下犬式瑜伽(下犬式)

导读 大家好,我是小科,我来为大家解答以上问题。下犬式瑜伽,下犬式很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!瑜伽下犬式的做法步骤:1、跪坐...

大家好,我是小科,我来为大家解答以上问题。下犬式瑜伽,下犬式很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

瑜伽下犬式的做法步骤:

1、跪坐于地板,雷电坐,重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起,身体下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分张开压向地板。

3、吸气,腿部发力,脚蹬地板,向上抬高臀部。

4、呼气,落脚跟向下,双脚分开与髋关节同宽的距离,十个脚趾和手指充分张开压向地板,将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨,同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后侧肌肉收紧。保持背部放平,脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压,肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松,头部自然下垂,手臂收紧内旋,手掌外侧下压,肘眼相对,防止关节超伸。

根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路,但是在具体练习时,还会有很多练习者不太注意身体的细节,在此,禅心圣苑资深导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。

瑜伽下犬式注意事项:

1、掌心铺实,大拇指根部食指根部向下扎跟,大臂肌肉外旋

2、肩上提远离耳朵

3、尾骨内卷,下背部拉长

4、脚跟上提,跳动小腿肌肉内收

5、选择为屈膝,让髋部开始上提

平时的教学中,经常会带大家练习到下犬式,也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此,禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。

瑜伽下犬式常见错误矫正:

1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。

【正确要领】

脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地,脚趾充分张开平铺在地板上。

2、出现膝盖向后推的力量,导致膝关节超伸。

【正确要领】

小腿伸直,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态,同时大腿后侧肌肉绷紧,可以很好的保护关节,避免超伸的力量在膝关节上产生。

3、坐骨没有上提,腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。

【正确要领】

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量,所以将腰后侧肌肉收紧,坐骨充分向上向后提拉;背部放平,让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

4、找不到脊柱伸展的感觉

【正确要领】

坐骨向后向上提拉,同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

5、肩部内扣,胸椎下压。

【正确要领】

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧,让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

6、手臂过于伸直,出现超伸现象。

【正确要领】

手臂伸直,手臂收紧由外向内旋转,手掌外缘用力下压垫子,保持肘关节指向外侧,肘眼相对。

7、手指没有张开

【正确要领】

十个手指要大大的张开,尽量增加手与地板的接触面

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。

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